Profilaktyka i co ważne dla oczu
Ryzyko rozwoju chorób oczu zależy od wieku, uwarunkowań genetycznych, współistnienia chorób przewlekłych, stylu życia
Składniki codziennej diety odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu, w tym również narządu wzroku i na pewno w dużym stopniu zapobiegają a na pewno spowalniają rozwój chorób oczu.
Luteina i zeaksantyna
to przeciwutleniacze z grupy karotenoidów, które znajdują się w dużych ilościach w strukturze siatkówki i w jej najważniejszej części - plamce.
Wchodzą one w skład pigmentów roślin nadając owocom i warzywom kolor od zielonego poprzez żółty do czerwonego odcienia.
Występują nie tylko w roślinach (cennym ich źródłem są np. jajka).
Luteina, zeaksantyna to dwa silne przeciwutleniacze, działające korzystnie na cały organizm. Wpływ tych składników na ochronę oczu i funkcji wzrokowych, zmniejszanie ryzyka przewlekłych chorób oczu, w tym AMD i zaćmy, co zostało najszerzej zbadane naukowo.
Nasz organizm nie wytwarza samodzielnie potrzebnej mu luteiny i zeaksantyny. Dlatego ważne jest wzbogacanie diety warzywami. Codzienne spożywanie jarzyn bogatych w luteinę i zeaksantynę, a w uzasadnionych przypadkach wspomaganie suplementami diety, może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia oczu.
Oprócz zmniejszenia ryzyka chorób oczu luteina i zeaksantyna poprawiają parametry widzenia zarówno u pacjentów chorych na AMD, jak i pacjentów z zaćmą, a także osób, które nie chorują na żadne schorzenie okulistyczne.
Kluczowymi ich źródłami są jarmuż, natka pietruszki, szpinak, brokuły, groszek i marchew (jarmuż jest jednym z najlepszych źródeł luteiny z 48–115 mcg na gram jarmużu, marchew to 2,5–5,1 mcg luteiny na gram)
Dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny są też pomarańcze, melon, kiwi, czerwona papryka, kabaczek, sałata, szpinak, brokuły, brukselka, groszek zielony, fasola szparagowa, marchew, kapusta, pomidory, winogrona, pszenica durum i kukurydza.
Tłuszcze poprawiają wchłanianie luteiny i zeaksantyny, więc włączenie ich do diety np. pod postacią oliwy z oliwek, masła lub oleju kokosowego dodanego do gotowanych warzyw jest dobrym pomysłem!
Żółtko jaja jest ważnym źródłem luteiny i zeaksantyny, a zawarta w nim wysoka ilość tłuszczu poprawia wchłanianie tych składników odżywczych.
Witaminy i mikroelementy
Wzrok jest najważniejszym zmysłem człowieka, ponad 80% wrażeń ze świata nas otaczającego odbieramy wzrokiem. Dbałość o zdrowie oczu powinna iść zawsze w parze z dbałością o ogólny stan zdrowia.
Niektóre spośród witamin i mikroelementów szczególnie pomagają w utrzymaniu prawidłowej funkcji wzroku, chronią oczy przed szkodliwym działaniem światła i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób zwyrodnieniowych związanych z wiekiem.
witamina A
Witamina A jest niezbędna do utrzymywania prawidłowej funkcji fotoreceptorów, czyli komórek wrażliwych na światło, bezpośrednio biorących udział w prawidłowym widzeniu.
Niedobór witaminy A, może być przyczyną problemów z widzeniem w ciemności, może nasilać objawy zespołu suchego oka, powodować owrzodzenia i blizny rogówki, a w skrajnych przypadkach rozlaną martwicę rogówki.
Najlepsze źródła
- witaminy A
głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego:maśle wątróbce, śmietanie, w tłustym serze, mleku, jajach, śledziach, tuńczyku, makreli i jest wykorzystywany przez organizm bezpośrednio po spożyciu.
- prowitaminy A,
głównie w żółtych, czerwonych i zielonych produktach roślinnych- suszone i świeże morele, śliwki, brzoskwinie, mango, papaja, czerwony grejpfrut, porzeczki, maliny, marchew, pietruszka, szpinak, botwinka, dynia, ziemniaki, jarmuż, papryka, brokuły, pomidory, kukurydza, kapusta, sałata.
Obecna w warzywach i owocach prowitamina A musi być przekształcona przez organizm w witaminę A i dopiero wówczas jest w pełni wykorzystywana.
UWAGA! O przekształceniu prowitaminy A z warzyw i owoców w aktywną witaminę A decyduje obecność tłuszczu (zdrowe oleje, masło).
Przy stosowaniu suplementacji istnieje niebezpieczeństwo przedawkowania witaminy A
- zdrowa dieta – TAK
- suplementacja - konieczna konsultacja z lekarzem leczącym
witamina C
W procesie widzenia z witaminą A silnie współdziała witamina C. Jest ona niezbędna do syntezy kolagenu, który zapewnia odpowiedni stan naczyń krwionośnych oka. Jej niedobór w diecie powoduje kruchość naczyń, co może prowadzić do wylewów i krwotoków, a te mogą uszkadzać widzenie.
Prawidłowa wartość witaminy C w organizmie powoduje rzadsze występowanie zaćmy lub opóźnić jej proces. Wypełniająca przednią komorę oka, ciecz wodnista zawierając odpowiednią ilość witaminy C, może zabezpieczyć soczewkę przed utlenianiem i mętnieniem Wysokie ilości witaminy C znajdują się w wielu owocach i warzywach, w tym w papryce, owocach cytrusowych, jarmużu i brokułach.
Kolejna witamina to witamina E.
Witamina E to grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, która chroni kwasy tłuszczowe przed szkodliwym utlenianiem. Zwiększa też wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim
Ponieważ siatkówka ma wysokie stężenie kwasów tłuszczowych, odpowiednie spożycie witaminy E jest ważne dla utrzymania narządu wzroku w zdrowiu.
Niedobór witaminy E może prowadzić do zwyrodnienia siatkówki a w konsekwencji do ślepoty,
Najbogatszymi źródłami witaminy E w diecie są migdały, nasiona słonecznika i oleje roślinne, takie jak olej lniany.
kwasy tłuszczowe
Omega-3.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA są ważne dla zdrowia oczu. DHA znajduje się w dużych ilościach w siatkówce. Odpowiednia ilość DHA jest to również istotna dla rozwoju mózgu i oczu w okresie niemowlęcym – dlatego niedobór DHA może upośledzać widzenie, zwłaszcza u dzieci.
Prawidłowa podaż DHA zmniejsza objawy zespołu suchego oka
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w zapobieganiu powikłaniom okulistycznym w cukrzycy zmniejszając ryzyko wystąpienia retinopatii cukrzycowej
Najlepszym źródłem pokarmowym EPA i DHA są tłuste ryby(tuńczyk, łosoś atlantycki, śledź, makrela, halibut, sola)
Omega-6. Kwas gamma-linolenowy (GLA) to kwas tłuszczowy omega-6 występujący w niewielkich ilościach we współczesnej diecie. W przeciwieństwie do wielu innych kwasów tłuszczowych omega-6, GLA ma właściwości przeciwzapalne. Zmniejszają również objawy zespołu suchego oka. Najbogatszymi źródłami GLA są olej z wiesiołka i olej z ogórecznika lekarskiego.
Minerały ważne dla oczu
Selen, cynk, mangan i miedź to minerały niezbędne dla oczu. Najważniejszą z nich rolę odgrywa cynk – bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny, dzięki której oko odróżnia odcienie szarości po zmierzchu. Potęguje też działanie enzymów wymiatających wolne rodniki i umożliwia wykorzystanie wątrobowych zapasów witaminy A. Selen, miedź i mangan zwalczają wolne rodniki (najsilniejsze właściwości antyoksydacyjne przypisuje się selenowi). Miedź ponadto utrzymuje wiązania kolagenowe, przez co zapewnia prawidłową szczelność naczyń krwionośnych oka.
Borówka
bogata w witaminy takie jak: witamina C, A i E, jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które gromadzą się w oczach i wspomagają widzenie. Poprawia zdrowie oczu poprzez: poprawę przepływu krwi w siatkówce oka, wspieranie rodopsyny, substancji chemicznej potrzebnej do widzenia w słabym świetle i pomagającej oczom w dostosowywaniu się do zmian natężenia światła, zmniejszenie ryzyka rozwoju AMD
Czarna porzeczka.
Zarówno jagody, jak i nasiona czarnej porzeczki są bogate w przeciwutleniacze, ułatwiają oczom adaptację do ciemności, poprawiają funkcje wzroku, chronią przed zaburzeniami widzenia, łagodzą skutki zmęczenia oczu i wzroku
Szafran.
Charakteryzuje się wysoką zawartością karotenoidów przez co chroni siatkówkę przed promieniowaniem ultrafioletowym, wspiera mikrokrążenie układu wzrokowego, chroni przed rozwojem AMD
Dla zdrowia oczu znaczenie ma dieta i higiena pracy wzrokowej. Codzienna praca przed komputerem, oglądanie telewizji czy wpatrywanie się w ekran smartfona potrafią skutecznie upośledzić wzrok.
Reguły, które pozwolą zmniejszyć ryzyko szkodliwego działania zbyt intensywnej pracy do bliży.
- Odległość oczu od monitora nie powinna być mniejsza niż 70 cm
- Siadamy zawsze tyłem do okna
- pamiętajmy o dobrym oświetleniu miejsca pracy
- Co 45 minut robimy przerwę od pracy przy monitorze starając się przez kolejne 15 minut swobodnie się rozglądać
- przy pracy przy monitorze często mrugamy
- W razie potrzeby nawilżamy oczy kroplami przepisanymi przez lekarza okulistę
- Jeśli to konieczne, używamy prawidłowo dobranej korekcji okularowej
Profilaktyka, zdrowa dieta, rozsądne rozporządzanie czasem – to najważniejsze zasady, którymi należy się kierować dbając o oczy.